Si quieres tener unas piernas y unos glúteos firmes y tonificados, es importante que incluyas en tu rutina de ejercicios una serie de movimientos específicos que te permitirán aumentar el tamaño muscular de tus glúteos y piernas. El gimnasio es el lugar ideal para conseguirlo.
La buena noticia es que, con esta rutina de gimnasio para glúteos y piernas para mujer (aunque también podría hacerla un hombre), podrás lograr buenos resultados en poco tiempo, sobre todo si eres principiante.
Los principiantes tienen mayor facilidad para ganar masa muscular y perder grasa los primeros meses de entrenamiento.
¿Cuál es la mejor rutina para aumentar tus piernas y glúteos?
Lamentablemente, no existe una mejor rutina general y que sirva para todo el mundo, esto dependerá de tu contexto personal.
Sin embargo, aquí tienes una rutina muy buena para empezar que prioriza los glúteos y que también trabaja las piernas e incluso el torso, para desarrollar un cuerpo esbelto y proporcionado:
| Día 1 – Piernas y glúteos | Día 2 – Torso | Día 3 – Piernas y glúteos |
|---|---|---|
| Sentadilla libre (profunda) con barra baja | Press de banca inclinado en máquina guiada/smith | Extensión de cuádriceps |
| Adducción de cadera en máquina | Remo unilateral en polea alta con banco | Kas glute bridge con barra |
| Patada de glúteo en polea / Abducciones de cadera en máquina | Press militar con mancuernas | Abducciones de cadera en máquina |
| Prensa de piernas, pies elevados | Abdominales en máquina | Curl de isquios sentado |
| Elevaciones de gemelos en prensa / máquina | Bíceps con barra en polea baja | Extensiones en banco 45º para glúteo |
| Extensión de cuádriceps | Tríceps overhead en polea | Sentadilla búlgara con mancuernas |
| Curl de isquios sentado | Elevaciones laterales con mancuernas | – |
Estos movimientos pueden ser realizados por hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, siempre y cuando se ajusten las cargas y repeticiones adecuadas.
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer para aumentar mis glúteos?
La cantidad de repeticiones y series que debes realizar, dependerá de tus objetivos y tu nivel de condición física.
Sin embargo, las recomendaciones generales sobre series, pesos y repeticiones las tienes en el siguiente artículo: ¿cómo entrenar en el gym?
¿Cuantos días hacer glúteos en el gym?
Es recomendable entrenar cada grupo muscular entre 1 y 2 veces por semana. Si quieres priorizar el crecimiento de algún músculo en concreto, en este caso los glúteos, deberías entrenarlos entre 2 y 3 veces por semana.
Si quieres intensificar el entrenamiento, puedes buscar una rutina que trabaje los grupos musculares prioritarios hasta 3 veces semanalmente.
En esta rutina, trabajarás las piernas y los glúteos 2 veces por semana y el torso una vez.
En caso de que puedas ir al gimnasio 4 o más días a la semana puedes buscar otras rutinas que trabajen con mayor frecuencia aquí.
Si haces, por ejemplo, una rutina full body de 3 días trabajaras casi 3 veces a la semana cada grupo muscular, lo cual es más recomendado para principiantes.