El entrenamiento de piernas es fundamental para alcanzar un cuerpo equilibrado y saludable. A menudo, esta área muscular se descuida, pero su fortalecimiento no solo mejora la estética, sino que también beneficia la funcionalidad corporal en general.
A continuación, tienes los mejores ejercicios con sus respectivos tutoriales para realizar correctamente la técnica y que puedes hacer para desarrollarlas. Concretamente ejercicios para cuádriceps, isquiotibiales o femoral, gemelos y adductores:
Ejercicios para cuádriceps de aislamiento
| Extensiones Cuádriceps | https://www.youtube.com/watch?v=8dRPAs6Vmog |
| Extensión Cuádriceps Unilateral | https://www.youtube.com/watch?v=TecFbAc7ANs |
| Sentadilla Sissy | https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA |
| Sentadilla Sissy en Máquina Hack | https://www.youtube.com/watch?v=T4baMWT8MLs |
| Sentadilla Sissy en Banco Específico | https://www.youtube.com/watch?v=R_GgqlXwJDE |
| Sentadilla Sissy Bandas Estilo Globet | https://www.youtube.com/watch?v=RGpkdWUTuMA |
Ejercicios para gemelos
| Elevación Talones en Máquina | https://www.youtube.com/watch?v=zE_eq5evqjc |
| Elevación Talones en Smith | https://www.youtube.com/watch?v=rJ0ouBDD7Mg |
| Elevación Talón Unilateral Mancuerna | https://www.youtube.com/watch?v=4ufpI-0azCE |
| Elevación Talones en Prensa | https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE |
| Elevación Talones Tipo Burro | https://www.youtube.com/watch?v=tIP01ybJF6w |
| Calf Jumps | https://www.youtube.com/watch?v=-3UX_nUp4fU |
| Elevación Talones Sentado | https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 |
| Elevación Talones Sentado en Smith | https://www.youtube.com/watch?v=kxzr_bPqgoU |
| Elevación Talones Sentado Peso Libre | https://www.youtube.com/watch?v=71lLP3aglGQ |
Ejercicios para isquios de aislamiento
| Curl Femoral Tumbado | https://www.youtube.com/watch?v=0Dzmp8Yt7kM |
| Curl Femoral Tumbado Unilateral | https://www.youtube.com/watch?v=lQSlJHtsnRA |
| Curl Femoral Sentado | https://www.youtube.com/watch?v=92MK-Qx3TiM |
| Curl Femoral Sentado Unilateral | https://www.youtube.com/watch?v=5pVMk7-EWEo |
| Curl Femoral Pie Unilateral | https://www.youtube.com/watch?v=rdbOnHIYsx0 |
| Curl Femoral en Trx | https://www.youtube.com/watch?v=z9VRC5qWDDA |
| Curl Femoral en Trx Unilateral | https://www.youtube.com/watch?v=ZqfNk6fOoro |
| Curl Femoral Mancuerna | https://www.youtube.com/watch?v=leFSrMGBh0c |
| Glute Ham Raise | https://www.youtube.com/watch?v=FM4fcVP4hHo |
| Caídas Nórdicas | https://www.youtube.com/watch?v=70TLeRfK75o |
Ejercicios de sentadilla y variantes
Ejercicios de bisagra de cadera
| Peso Muerto Convencional | https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q |
| Peso Muerto Déficit | https://www.youtube.com/watch?v=04ZkN2IXrEg |
| Peso Muerto Sumo | https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8 |
| Peso Muerto Rumano | https://www.youtube.com/watch?v=k6cUaJasD5U |
| Peso Muerto Rumano Mancuernas | https://www.youtube.com/watch?v=0J6nVBwGUP4 |
| Peso Muerto Piernas Semirrígidas | https://www.youtube.com/watch?v=3bCEilt6FqU |
| Peso Muerto Déficit – Agarre Snatch | https://www.youtube.com/watch?v=6CX2Tb_Rn2k |
| Peso Muerto Barra Hexagonal | https://www.youtube.com/watch?v=g8gmMAOKBxI |
| Buenos Días Barra Alta | https://www.youtube.com/watch?v=VkNcc0BQrpA |
| Buenos Días en Smith | https://www.youtube.com/watch?v=9dNyFGxvSlU |
| Buenos Días en Máquina Hack | https://www.youtube.com/watch?v=LVbaloj5yQc |
| Prensa Piernas Estilo Sumo | https://www.youtube.com/watch?v=A-fXdtCTdk0 |
| Extensiones Cadera A 45º | https://www.youtube.com/watch?v=Tb9yp81fI9s |
Ejercicios de aislamiento para
Beneficios de los Ejercicios para Piernas en el Gimnasio
Fortalecimiento Muscular
El fortalecimiento de los músculos de las piernas no solo mejora la apariencia física, sino que también contribuye a desarrollar tu capacidad de esfuerzo, tu sistema cardiovascular y recuperación entre series.
Mejora del Rendimiento Atlético
Unos músculos de piernas fuertes y tonificados son esenciales para atletas y practicantes de deportes, ya que ofrecen potencia y agilidad necesarias para un rendimiento óptimo.
Quema de Calorías y Pérdida de Peso
La mayor parte (más del 50%) de la masa muscular esquelética se encuentra en las piernas, entrenarlas te va a traer enormes beneficios. Además, los ejercicios para piernas implican grupos musculares grandes, lo que aumenta el gasto calórico durante y después del entrenamiento, favoreciendo la pérdida de peso.
Errores Comunes al Entrenar Piernas y Cómo Evitarlos
Sobrecarga de Peso
Cargar más peso del adecuado puede resultar perjudicial, es fundamental mantener un equilibrio entre desafío y seguridad. Sobre todo en los ejercicios compuestos (Variantes de sentadilla y bisagra de cadera).
Ignorar el Calentamiento
Saltar el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones, siempre dedica tiempo para preparar tus músculos.
No Variar los Ejercicios
La variación es clave para un desarrollo muscular equilibrado, evita estancarte realizando siempre los mismos ejercicios.
Preguntas Frecuentes sobre Ejercicios para Piernas en el Gimnasio
1. ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar las piernas?
Es recomendable entrenar las piernas al menos dos veces por semana, permitiendo descanso entre sesiones para una recuperación óptima.
2. ¿Los ejercicios para piernas ayudan a reducir la celulitis?
Sí, estos ejercicios pueden contribuir a «reducir la celulitis» al perder grasa y fortalecer los músculos, mejorando la apariencia de la piel, sobre todo si eres principiante.
3. ¿Cuál es el mejor momento para realizar ejercicios para piernas?
No hay un momento específico ideal. Sin embargo, muchos prefieren realizarlos en la primera parte de la rutina para aprovechar mejor la energía.
4. ¿Es normal sentir dolor muscular después de ejercitar las piernas?
Sí, es común experimentar dolor muscular o agujetas después del entrenamiento, conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), especialmente al inicio de una nueva rutina.
5. ¿Qué hacer si tengo problemas de rodillas al entrenar piernas?
Consultar con un profesional de la salud es crucial para determinar la causa del dolor y recibir recomendaciones específicas, adaptando los ejercicios según sea necesario.
Tienes más información sobre cómo entrenar el gimnasio aquí.