¿Cuantas series y repeticiones debo hacer en el gimnasio para ganar masa muscular?
La cantidad de repeticiones y series que debes realizar en la rutina pecho en el gym, dependerá de tus objetivos y tu nivel de condición física.
En general, se recomienda realizar entre 3 y 4 series de cada ejercicio, con un número de repeticiones que oscile entre las 8 y 15. Aunque también puedes hacer entre 6 y 20 repeticiones siempre y cuando las hagas con una alta intensidad, es decir muy cerca del fallo muscular (como mucho a 2 o 3 repeticiones del fallo, es decir RIR 2-3. Luego veremos que es el RIR). Para ello deberás coger un peso desafiante, con el que no vayas sobrado.
Sin embargo, si eres principiante no es necesario que empieces a quedarte a 2 o 3 repeticiones del fallo muscular, simplemente puedes empezar con 2 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio, e ir aumentando las series semana a semana hasta llegar a 4 o 5 series por ejercicio y luego ya seguir la recomendación anterior.
¿Que es el fallo muscular?
El fallo muscular es aquel que se produce cuando estas realizando una serie de un ejercicio de fuerza y por fatiga no puedes completar una repetición. Aquí tienes un ejemplo en un vídeo:
En este vídeo se puede observar como se hace 8 repeticiones y cuando intenta hacer la 9, no puede. Eso es llegar al fallo muscular, el intento de realizar la novena y no poder.
¿Qué es el RIR?
El RIR (Repetitions in reserve) son las repeticiones que crees que te faltan que podrías llegar a completar sin llegar al fallo muscular en una serie en concreto.
Si el hombre del vídeo hubiese parado en la repetición 8, hubiera tenido 0 repeticiones en reserva, porque la 9 no la iba a poder completar. Por tanto hubiese hecho una serie a 8 repeticiones, con RIR 0. Si hubiese parado en la 6, habría hecho una serie con RIR 2.
Domina la técnica antes de la capacidad de esfuerzo
Antes de usar el RIR, es más importante aprender la técnica adecuada de los ejercicios para no lesionarte y aprender a aislar el grupo muscular objetivo de cada ejercicio.
No dudes en preguntar a los entrenadores y mencionarles que grupos musculares sientes más para que te puedan corregir la técnica.
Sin embargo, tampoco te bases en las sensaciones o en si sientes el músculo para saber si estás haciendo bien la técnica porque muchas veces no lo vas a sentir al momento y sí se esté estimulando.
Estandariza la técnica
A veces puedes falsear el progreso y sacar algunas repeticiones más, sacrificando la técnica del ejercicio, pero no será un progreso real.
Intenta hacerlo siempre de la misma manera entre sesiones y series de un mismo ejercicio.
Mantén el tiempo de las repeticiones. La parte de la repetición en la que «levantas» el peso se llama la fase concéntrica y la parte de la repetición en la que controlas que «baje» o vuelva al sitio, es la fase excéntrica.
Aunque esto no siempre tiene porque ser así, generalmente intenta controlar siempre la fase excéntrica (realizarla en 2 o 3 segundos) y no dejar caer los pesos sin hacer fuerza. Controla también la fase excéntrica de la última repetición. En la fase concéntrica, si estás haciendo la serie cada vez más cerca del fallo, no te va a ser posible hacerla en el mismo tiempo, cada vez la harás más lento, es decir en más tiempo.
Intenta progresar a lo largo del tiempo
Si eres principiante probablemente aumentes todas las semanas o los kilos que mueves o en las repeticiones que realizas en cada ejercicio.
Esto se deberá a que las adaptaciones musculares y nerviosas son más rápidas al empezar a entrenar, y seguramente también a que estés mejorando tu técnica, coordinación y tu capacidad de esfuerzo (poder ir más cerca del fallo).
Mensualmente o cada 2 meses puedes tratar de aumentar el numero de series que haces un 20 % (normalmente será 1 o 2 series más) ¿Hasta cuando? habrá que parar en algún momento, no vas a hacer series infinitas.
¿Cuando parar de subir series?
Generalmente lo óptimo para la hipertrofia y las ganancias de masa muscular, suele ser entre 10 y 20 series a la semana por grupo muscular (4 o 5 x grupo x semana, debería ser lo mínimo como norma general).
Sin embargo, para tener un número de series adaptado a ti, puedes ir aumentando las series como te he mencionado anteriormente ( 1 o 2 series más cada mes), hasta que veas que de pierdes rendimiento varias semanas seguidas, es decir que no te puedes recuperar de ese volumen de entrenamiento y puedes mover menos kilos o menos repeticiones comparado con las semanas anteriores. Entonces reduce al número de series que estabas haciendo antes de perder rendimiento varias semanas seguidas y mantente en ese número o cerca de él la mayoría de semanas de entrene.
Otra opción puede ser trabajar con rangos de repeticiones. Por ejemplo, imagina que haces 3 series de press de banca entre 8-10 repeticiones. Si eres capaz de mantenerte en el rango de repeticiones de todas las 3 series pero apurado (10 en la primera, 9 en la segunda y 8 en la tercera), entonces ni subas ni bajes de series la semana siguiente. Si eres capaz de mantenerte en la parte superior del rango en las 3 series, es decir, haces 10 en la primera, segunda y tercera, entonces sube una serie para la semana siguiente. Si no eres capaz de mantenerte dentro del rango en alguna serie, por ejemplo, en la última de las 3 series haces 7 repeticiones, entonces baja una serie para la semana siguiente.
¿Qué rangos de repeticiones debo hacer?
Partiendo de la premisa de que todas tus series estén lo suficientemente cerca del fallo (RIR 4 o menos), deberías coger un peso que te permita trabajar entre 6 y 20 repeticiones.
Elige uno cualquiera con el que te sientas cómodo en ese ejercicio. Puede ser 6-8, 8-10, 10-12, 8-12, 12-15 o 15-20 entre otros (tampoco cojas rangos muy amplios, porque entonces te vas a quedar siempre dentro del rango, como mucho rangos que se vayan 2-5 repeticiones entre el limite inferior y el superior). Cuantas más repeticiones hagas en la serie, más amplio puede ser el rango, y cuantas menos hagas menos amplio (ej. 2-3 repes, frente a 15-20)
Generalmente en ejercicios multi-articulares y sobre todo de pierna, suele ser muy duro y muy fatigante ir a muchas repeticiones, por tanto, es recomendable elegir rangos de 6-12 repeticiones.
En ejercicios mono-articulares o en grupos musculares pequeños, es preferible lo contrario, es decir evitar rangos de repeticiones más bajos (evitar 6-8), ya que puede ser peligroso ponerse tanto peso. Además no se sufre tanto como en los multi-articulares en los rangos de repeticiones más altos.
¿Cuánto descansar entre series?
Generalmente para hipertrofia se ha recomendado descansos de 1-2 minutos, descansos cortos para acumular metabolitos y aumentar la hormona del crecimiento.
Sin embargo, recientemente se ha visto que es mejor descansar entre 2 y 4 minutos, para recuperar mejor y poder hacer más repeticiones de calidad en las siguientes series o hacer más series.
Por tanto, descansa el tiempo que necesites entre 2 y 4 minutos para sentirte recuperado y así no perder tanto rendimiento entre series. ¿Cuándo podrías descansar menos tiempo?
Técnicas avanzadas
Cuando tienes poco tiempo para entrenar, o eres culturista avanzado, se pueden realizar técnicas avanzadas, para meter el mismo estímulo o más al músculo en menos tiempo. Ahora bien, para que de verdad sean útiles debemos haber desarrollado mucho nuestra capacidad de esfuerzo. Si no llegamos a altos grados de esfuerzo reales – lo suficientemente cerca del fallo -, no van a ser igual de útiles. Tampoco lo serán tanto si no hemos desarrollado la capacidad de mantener la técnica con altos grados de esfuerzo en una serie.
Las más utilizadas son las técnicas rest-pause, y drop-sets.
Drop-set
Una drop-set, es una serie posterior a una serie en la que se ha llegado al fallo muscular o muy cerca (RIR 0) y seguidamente, sin descansar, se baja el peso -al menos un 15-20 %- para hacer la misma. De esta manera, lo que conseguimos son más repeticiones efectivas en menos tiempo. Las repeticiones efectivas, son aquellas que realmente producen más estímulo para el crecimiento muscular y son las últimas repeticiones, las que más cerca están del fallo.
La utilidad de esto, es que te permite acumular la misma cantidad de trabajo efectivo en menos tiempo.
Por ejemplo, si no tienes tiempo para hacer 4 series de un ejercicio, puedes hacer la primera, y 3 drop-sets, es decir, bajarte el peso 3 veces y seguir hasta casi el fallo o el fallo. Esto sería similar en cuanto a estímulo para hipertrofia pero ahorrarías el tiempo de descanso entre series.
Ahora bien, la drop-set, no es mi técnica favorita ya que es más complicado llevar un seguimiento preciso de la mejora que estás consiguiendo a lo largo del tiempo.
Serie rest-pause
Una serie rest pause, es similar a la drop-set en el sentido de que se realiza después de una serie normal, o de otras rest-pause o drop-sets. Sin embargo, en esta serie no bajas el peso para poder continuar sin descansar. En esta serie, el peso se mantiene, se realiza un pequeño descanso de unos 15-30 segundos para seguir haciendo repeticiones. Es otra forma de ahorrar tiempo y acumular trabajo efectivo.
Widowmakers
Estas series se realizan a altas repeticiones, a 15, 20, 30 o más repeticiones.
La idea es hacer repeticiones continuas, es decir casi sin llegar a bloquear, sin pausa ni arriba ni abajo, hasta estar muy cerca del fallo.
Una vez llegado a este punto, empezaremos a tomar pequeños descansos entre repeticiones sin dejar descansar el peso (por ejemplo, en sentadilla, descansariamos de pie con el peso sobre nuestros hombros todavía), haciendo algunas respiraciones, para poder seguir haciendo repeticiones hasta llegar al objetivo que nos hayamos marcado.
Este objetivo tendrá que ser más alto de lo que podrías hacer en la serie sin tomar los descansos, es decir si podrías hacer 15 repeticiones continuas al fallo, el objetivo deberían ser más, por ejemplo, 20-25 repeticiones.
Es importante empezar a tomar los descansos una vez hayamos casi llegado al fallo, es decir cuando sean necesarios y no antes.
Estas series son muy sufridas y no las recomiendo a no ser que seas muy avanzado.
Repeticiones parciales
Una vez completadas todas las repeticiones posibles en un ejercicio con el rango completo, como técnica avanzada podemos seguir haciendo repeticiones con el mayor rango de recorrido que podamos aunque no sea el rango completo.
Es importante mantener la técnica y la cadencia de las repeticiones.
Por qué no hacerlas siempre?
Una vez vistas todas las técnicas de alta Intensidad, parecen una maravilla porque nos permiten hacer más trabajo, o el mismo, en menos tiempo. Entonces, por qué no hacer estas técnicas siempre?
Porque aunque acumules más o menos la misma cantidad de trabajo efectivo en menos tiempo, también acumulas mayor fatiga al momento (son mucho más sufridas e incomodas de hacer) y para siguientes entrenamientos. Por tanto, hacerlo en todos los entrenamientos te podría perjudicar haciendo que acumulases mucha fatiga y perdieses rendimiento en las próximas sesiones.