Aquí tienes un ejemplo de rutina de gym de 3 días para el pectoral, para hombre, con la siguiente distribución semanal de los ejercicios:
| Día 1: Empuje | Día 2: Tracción y Abdomen | Día 3: Pierna y Pecho |
|---|---|---|
| Press de banca plano | Jalon al pecho | Sentadillas |
| Press de banca inclinado | Remo con barra | Extensión de quádriceps |
| Pec fly | Peso muerto rumano | Curl de isquios sentado |
| Fondos en paralelas | Curl de bíceps bayesian en polea | Elevaciones de gemelos de pie |
| Tríceps katana en polea | Curl de bíceps en barra Z | Press de banca inclinado en smith |
| Elevaciones laterales | Abdomen en máquina | Cruce de poleas |
Otra variante y mejor opción podría ser la siguiente:
| Día 1: Empuje | Día 2: Pierna y abdomen | Día 3: Torso |
|---|---|---|
| Press de banca plano | Sentadilla en guiada o hack | Press de banca inclinado en smith |
| Press de banca inclinado en smith | Aductor en máquina | Jalón al pecho prono |
| Cruces descendentes | Extensión de quádriceps | Pec fly |
| Press militar mancuernas | Elevaciones de gemelos de pie | Pull over en polea con barra |
| Tríceps katana en polea | Curl de isquios sentado | Bíceps bayesian |
| Elevaciones laterales | Abdomen en máquina | Elevaciones laterales en polea |
Si tienes poco tiempo para entrenar puedes quitar 1 ejercicio de cada día, por ejemplo del día uno puedes quitar el press inclinado con mancuernas, del día 2 la sentadilla guiada/hack y del día 3 puedes quitar el jalón al pecho.
Respecto al número de series, peso y repeticiones, al ser común para cualquier rutina he decido explicarlo en el blog de aprende a entrenar, en este artículo: ¿cómo entrenar en el gimnasio?
¿Con qué frecuencia debo hacer la rutina de pecho?
Es recomendable entrenar cada grupo muscular al menos 2 días por semana. Si quieres intensificar el entrenamiento, puedes buscar una rutina que trabaje los grupos musculares prioritarios hasta 3 días semanalmente.
En esta, trabajarás todo el cuerpo 1 día a la semana y el pecho 2 días por semana.
Si haces, por ejemplo, una rutina full body de 3 días trabajaras casi 3 veces a la semana cada grupo muscular, lo cual es más recomendado para principiantes.